Det hände så att konceptet glykogen var omgått på den här bloggen. Många artiklar använde denna term, vilket innebar läsigheten och bredden i den moderna läsarens sinne. Att sätta alla punkter ovan och, för att ta bort eventuell "ofullständighet" och slutligen hantera vad som är muskelglykogen och den här artikeln är skriven. Det kommer inte att vara abstrust teori, men det kommer att finnas mycket av sådan information som kan tas och tillämpas.
Om muskelglykogen
Vad är glykogen?
Glykogen är en konserverad kolhydrat, vår energibutik, sammansatt av glukosmolekyler, som bildar en kedja. Efter en måltid intas en stor mängd glukos. Överskottet av det vår kropp lagrar för sina energianvändningar i form av glykogen.
När kroppens blodsockernivån minskar (på grund av motion, hunger etc.) bryter enzymerna glykogen ner till glukos, vilket gör att nivån bibehålls på normal nivå och hjärnan, inre organen och musklerna (i träning) ta emot glukos för energiåtergivning.
I levern släppa fri glukos i blodet. I musklerna - för att ge energi
Glykogen butiker finns främst i musklerna och levern. I musklerna är dess innehåll 300-400 g, i levern ytterligare 50 g, och ytterligare 10 g reser genom vårt blod i form av fri glukos.
Den huvudsakliga funktionen av leverglykogen är att hålla blodsockernivån på en hälsosam nivå. Lever depot ger också normal hjärnfunktion (allmän ton, inklusive). Muskelglykogen är viktig i styrsporter, eftersom förmågan att förstå mekanismen för återhämtning kommer att hjälpa dig i dina sportändamål.
Muskelglykogen: dess utarmning och påfyllning
Jag ser ingen mening om att dela in biokemi av glykogensyntesprocesser. I stället för att föra här formlerna, kommer de mest värdefulla att vara information som kan tillämpas i praktiken.
Glykogen i muskeln behövs för:
- muskel energi funktioner (sammandragning, sträckning),
- den visuella effekten av muskelfullhet
- för att möjliggöra processen för proteinsyntes. (konstruktion av nya muskler). Utan energi i muskelceller är tillväxten av nya strukturer omöjlig (det vill säga både proteiner och kolhydrater behövs). Det är därför låg-carb dieter fungerar så dåligt. Få kolhydrater - liten glykogen - mycket fett och mycket muskel går.
Endast glykogen kan gå till glykogen. Därför är det viktigt att hålla kolhydratstången i din diet minst 50% av det totala kaloriinnehållet. Genom att konsumera en normal nivå av kolhydrater (cirka 60% av den dagliga kosten) behåller du din egen glykogen till det maximala och tvingar kroppen att oxidera kolhydrater mycket bra.
Glykogenbelastning
Om glykogen depoterna är fyllda är musklerna visuellt större (inte platta, men skrymmande, uppblåsta) på grund av närvaron av glykogengranuler i sarkoplasmens volym. I sin tur lockar varje gram glukos och håller sig i sig 3 gram vatten. Detta är effekten av fullhet - kvarhållande av vatten i musklerna (detta är helt normalt).
För en man som väger 70 kg med en volym av glykogen depot i musklerna 300 g, kommer energireserverna att vara 1200 kcal (1 g kolhydrat ger 4 kcal) för framtida kostnader. Du förstår att det är extremt svårt att bränna all glykogen. Träning av sådan intensitet i fitnessens värld är inte där.
Helt nedbrytande glykogen butiker i bodybuilding träning kommer inte att fungera. Intensiteten av träning gör att du kan bränna 35-40% av muskelglykogen. Endast i mobil och högintensiv sport finns en riktigt djup utmattning.
Replenish glycogen butiker är inte inom 1 timme (protein-kolhydrat fönster - en myt, mer här) efter en träning, men under lång tid till ditt förfogande. Chockdoser av kolhydrater är bara viktiga om du behöver återställa muskelglykogen vid morgondagens träning (till exempel efter tre dagar av kolhydratlossning eller om du har dagliga träningspass).
Prov Chitmyla för akut glykogenpåfyllning
I denna situation är det nödvändigt att föredra högglykemiska kolhydrater i stora mängder - 500-800 g. Beroende på atletens vikt (mer muskler, mer "kol"), kommer en sådan belastning optimalt att fylla på muskelförrådet.
I alla andra fall påverkas replikationen av glykogenreserver av den totala mängden kolhydrater som ätas per dag (oavsett fraktion eller i taget).
Volymen av dess glykogen depot kan ökas. Med ökad fitness ökar volymen sarkoplasma i musklerna, och därför är det möjligt att placera mer glykogen i dem. Dessutom tillåter kolhydratväxlingen med faserna av lossning och lastning kroppen att öka sina reserver på grund av överkompensation av glykogen.
Muskelglykogenkompensation
Så här är två huvudfaktorer som påverkar återvinning av glykogen:
- Glykogenutarmning i träning.
- Diet (nyckelpunkt - mängden kolhydrater).
Full replikering av glykogen depot sker i intervaller på minst 12-48 timmar, vilket innebär att det är vettigt att träna varje muskelgrupp efter denna period för att tömma glykogenbutiker, för att öka och överkompensera muskel depotet.
Sådan träning syftar till "försurning" av muskler genom produkter av anaerob glykolys, närvaron i träning varar 20-30 sekunder, med en liten vikt i området 55-60% från PM till "brinnande". Det här är lätta pampentreningar för utveckling av muskelkraftsreserver (bra för övning av övningsteknik).
Genom näring. Om du korrekt valt dagliga kalorier och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, kommer dina glykogenavlagringar i muskler och lever att vara helt fyllda. Vad betyder det att du väljer rätt kalori och makro (förhållande B / F / L):
- Börja med protein. 1,5-2 g protein per 1 kg vikt. Antal gram protein multiplicerat med 4 och vi får de dagliga kalorierna från protein.
- Fortsätt fettet. Få 15-20% av de dagliga kalorierna från fett. 1 g fett ger 9 kcal.
- Hela resten kommer att vara kolhydrater. De reglerar de totala kalorierna (kaloriunderskott i torkningen, överskottet i massan).
Som ett exempel, ett helt fungerande system, både för viktökning och för viktminskning: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Lägre kolhydrater under 50% och fetter under 15% rekommenderas inte.
Glykogen depot är inte ett bottenlöst fat. De kan ta en begränsad mängd kolhydrater. Det finns en studie av Acheson et. al., 1982, där ämnena var preliminärt utarmade av glykogen och sedan i 3 dagar matades de 700-900 g kolhydrater. Två dagar senare började de processen att ackumulera fett. Slutsats: Sådana stora doser av 700 g kolhydrater och mer i flera dagar i rad leder till omvandling till fetter. Gluttony till någonting.
slutsats
Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att förstå begreppet muskelglykogen, och praktiska beräkningar kommer att vara till stor nytta för att hitta en vacker och stark kropp. Om du har några frågor, fråga dem i kommentarerna nedan, tveka inte!
Bli bättre och starkare med bodytrain.ru
Läs andra artiklar i kunskapsbasen.
glykogen
Glykogen är ett "extra" kolhydrat i människokroppen, som tillhör klassen av polysackarider.
Ibland kallas det felaktigt termen "glukogen". Det är viktigt att inte förväxla båda namnen, eftersom den andra termen är en proteinhormon-antagonist av insulin som produceras i bukspottkörteln.
Vad är glykogen?
Med nästan varje måltid får kroppen kolhydrater som kommer in i blodet som glukos. Men ibland överstiger dess mängd organismens behov, och sedan ackumuleras glukosöverskott i form av glykogen, som vid behov splittrar och berikar kroppen med ytterligare energi.
Var lagras lagren
Glykogenreserverna i form av de minsta granulerna lagras i levern och muskelvävnaden. Dessutom är denna polysackarid i cellerna i nervsystemet, njure, aorta, epitel, hjärna, i embryonala vävnader och i livmoderns slemhinnor. I kroppen hos en frisk vuxen finns vanligtvis omkring 400 gram substans. Men förresten, med ökad fysisk ansträngning använder kroppen huvudsakligen muskelglykogen. Därför bör kroppsbyggare ca 2 timmar före ett träning dessutom mätta sig med högkolhydratmat för att återställa substansens reserver.
Biokemiska egenskaper
Kemister kallar polysackarid med formeln (C6H10O5) n glykogen. Ett annat namn för detta ämne är animaliskt stärkelse. Även om glykogen lagras i djurceller är detta namn inte riktigt korrekt. Den franska fysiologen Bernard upptäckte ämnet. För nästan 160 år sedan upptäckte en forskare först "extra" kolhydrater i leverceller.
"Reserv" kolhydrat lagras i cytoplasma av celler. Men om kroppen känner en plötslig brist på glukos släpps glykogen och går in i blodet. Men intressant kan bara polysackarid som ackumuleras i levern (hepatocid) omvandlas till glukos, som kan mätta den "hungriga" organismen. Glykogenbutikerna i körteln kan nå 5 procent av sin massa och i en vuxen organism utgör ca 100-120 g. Den maximala koncentrationen av hepatocider når ungefär en och en halv timme efter en måltid mättad med kolhydrater (konfekt, mjöl, stärkelseföda).
Som en del av muskelpolysackariden tar inte mer än 1-2 viktprocent av tyget. Men med tanke på det totala muskelområdet blir det klart att glykogen "avlagringar" i musklerna överstiger substansens reserver i levern. Även små mängder kolhydrater finns i njurarna, glialcellerna i hjärnan och i leukocyter (vita blodkroppar). Således kan de totala reserverna av glykogen i den vuxna kroppen vara nästan halv kilo.
Intressant är att "extra" sackariden finns i cellerna hos vissa växter, i svampar (jäst) och bakterier.
Glykogenens roll
Mestadels koncentreras glykogen i leverns och musklernas celler. Och det bör förstås att dessa två källor till reservenergi har olika funktioner. En polysackarid från levern levererar glukos till kroppen som helhet. Det är ansvaret för stabiliteten av blodsockernivån. Med överdriven aktivitet eller mellan måltider minskar plasmaglukosnivåerna. Och för att undvika hypoglykemi splittrar glykogen som finns i leverceller och går in i blodomloppet och jämna ut glukosindexet. Leveransens reglerande funktion i detta avseende bör inte underskattas, eftersom en förändring i sockernivån i någon riktning är belägen med allvarliga problem, till och med dödlig.
Muskelbutiker behövs för att bibehålla muskuloskeletets funktion. Hjärtat är också en muskel med glykogenbutiker. Att veta detta blir tydligt varför de flesta har långvarig svält eller anorexi och hjärtproblem.
Men om överflödig glukos kan deponeras i form av glykogen, uppstår frågan: "Varför sätts kolhydratmat på kroppen av fettskiktet?". Detta är också en förklaring. Lager av glykogen i kroppen är inte dimensionslösa. Med låg fysisk aktivitet har djurstärkelslagret inte tid att spendera, så glukos ackumuleras i en annan form - i form av lipider under huden.
Dessutom är glykogen nödvändig för katabolismen av komplexa kolhydrater, är involverad i metaboliska processer i kroppen.
syntetiserande
Glykogen är en strategisk energireserver som syntetiseras i kroppen från kolhydrater.
För det första använder kroppen kolhydraterna som erhållits för strategiska ändamål, och lägger resten "för en regnig dag". Brist på energi är orsaken till nedbrytningen av glykogen till tillståndet av glukos.
Syntes av ett ämne regleras av hormoner och nervsystemet. Denna process, i synnerhet i musklerna, "startar" adrenalin. Och uppdelningen av animaliskt stärkelse i levern aktiverar hormonet glukagon (producerat av bukspottkörteln vid fastande). Insulinhormon är ansvarig för att syntetisera "extra" kolhydrater. Processen består av flera steg och förekommer exklusivt under måltiden.
Glykogenos och andra sjukdomar
Men i vissa fall uppstår inte splittringen av glykogen. Som ett resultat ackumuleras glykogen i cellerna i alla organ och vävnader. Vanligtvis observeras en sådan överträdelse hos personer med genetiska störningar (dysfunktion av enzymer som är nödvändiga för nedbrytning av ämnet). Detta tillstånd kallas termen glykogenos och hänvisar den till listan över autosomala recessiva patologier. Idag är 12 typer av denna sjukdom kända inom medicin, men hittills är endast hälften av dem tillräckligt studerade.
Men detta är inte den enda patologin som är associerad med animaliskt stärkelse. Glykogsjukdomar innefattar också glykogenos, en sjukdom som åtföljs av den fullständiga frånvaron av enzymet som är ansvarigt för syntesen av glykogen. Symptom på sjukdomen - uttalad hypoglykemi och konvulsioner. Närvaron av glykogenos bestäms av leverbiopsi.
Kroppens behov av glykogen
Glykogen, som en reservkälla för energi, är det viktigt att regelbundet återställa. Så, åtminstone, säger forskare. Ökad fysisk aktivitet kan leda till en total uttömning av kolhydratreserver i lever och muskler, vilket som ett resultat kommer att påverka den vitala aktiviteten och mänskliga prestanda. Som en följd av en lång kolhydratfri diet minskar glykogenbutikerna i levern till nästan noll. Muskelreserverna är utarmade under intensiv styrketräning.
Den minsta dagliga dosen glykogen är 100 g eller mer. Men denna siffra är viktig att öka när:
- intensiv fysisk ansträngning
- förbättrad mental aktivitet;
- efter de "hungriga" dieterna.
Tvärtom bör försiktighet i mat som är rik på glykogen tas av personer med leverdysfunktion, brist på enzymer. Dessutom ger en diet hög i glukos en minskning av användningen av glykogen.
Mat för glykogenackumulering
Enligt forskare, för en adekvat ackumulering av glykogen ungefär 65 procent av kalorierna bör kroppen få från kolhydrater. I synnerhet för att återställa beståndet av animaliskt stärkelse är det viktigt att införa i bageriprodukterna, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker.
De bästa källorna till glykogen: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, datum, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmon, söta bakverk, fruktjuicer.
Effekten av glykogen på kroppsvikt
Forskare har bestämt att ca 400 gram glykogen kan ackumuleras i en vuxen organism. Men forskare bestämde också att varje gram backup glukos binder omkring 4 gram vatten. Så det visar sig att 400 g polysackarid är ca 2 kg glykogen vattenhaltig lösning. Detta förklarar överdriven svettning under träning: kroppen förbrukar glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.
Denna egenskap av glykogen förklarar det snabba resultatet av expressdieter för viktminskning. Kolhydratdieter utlöser en intensiv konsumtion av glykogen och med det - vätskor från kroppen. En liter vatten, som du vet, är 1 kg av vikt. Men så snart en person återvänder till en normal diet med kolhydrathalt, återställs djurets stärkelsreserver, och med dem försvinner vätskan under kostperiodens längd. Detta är orsaken till de kortsiktiga resultaten av uttrycklig viktminskning.
För en riktigt effektiv viktminskning, rekommenderar läkare inte bara att revidera kosten (för att föredra protein), men också för att öka fysisk ansträngning, vilket leder till snabb konsumtion av glykogen. Förresten beräknade forskarna att 2-8 minuter intensiv kardiovaskulär träning är tillräckligt för att använda glykogenbutiker och viktminskning. Men denna formel är endast lämplig för personer som inte har hjärtproblem.
Underskott och överskott: hur man bestämmer
En organism i vilken överskott av glykogeninnehåll finns är sannolikt att rapportera detta genom blodkoagulering och nedsatt leverfunktion. Människor med överdrivna bestånd av denna polysackarid har också en felfunktion i tarmarna och deras kroppsvikt ökar.
Men avsaknaden av glykogen passerar inte för kroppen utan spår. Bristen på animaliskt stärkelse kan orsaka känslomässiga och psykiska störningar. Visa apati, depressiv tillstånd. Du kan också misstänka att energireserver har utarmats hos personer med försvagad immunitet, dåligt minne och efter en kraftig förlust av muskelmassa.
Glykogen är en viktig reservkälla för energi för kroppen. Dess nackdel är inte bara en minskning av tonus och en minskning av vitala krafter. Brist på ämnet kommer att påverka kvaliteten på håret, huden. Och även förlusten av glans i ögonen är också resultatet av en brist på glykogen. Om du har märkt symptomen på brist på polysackarid, är det dags att tänka på att förbättra din diet.
Glykogen för viktökning och fettförbränning
Processerna av fettförlust och muskelmassa ökar beroende på en mängd olika faktorer, inklusive glykogen. Hur det påverkar kroppen och resultatet av träningen, vad ska man göra för att fylla på detta ämne i kroppen - det här är frågor, svaren på vilka alla idrottare borde veta.
Glykogen - vad är det?
Källor av energi för att upprätthålla människans funktionalitet är i första hand proteiner, fetter och kolhydrater. På dela tillbringade de första två makro viss tid, så att de hör till "långsam" form av energi och kolhydrater, som bryts ner nästan omedelbart, är "fast".
Hastigheten för absorption av kolhydrater på grund av att det används i form av glukos. Den lagras i mänskliga vävnader i en bunden, inte ren form. Detta undviker ett överutbud som kan utlösa uppkomsten av diabetes. Glykogen är huvudformen i vilken glukos lagras.
Var ackumuleras glykogen?
Den totala mängden glykogen i kroppen är 200-300 gram. Omkring 100-120 gram av ämnet ackumuleras i levern, resten lagras i musklerna och utgör högst 1% av den totala massan av dessa vävnader.
Glykogen från levern täcker den totala kroppens behov av energi som härrör från glukos. Hans muskelreserver konsumeras lokalt och används vid styrketräning.
Hur mycket glykogen är i musklerna?
Glykogen ackumuleras i det närliggande näringsämnet (sarkoplasma). Muskelbyggnaden beror till stor del på volymen sarkoplasma. Ju högre det är desto mer fluid absorberas av muskelfibrer.
En ökning av sarkoplasma uppträder under aktiv fysisk aktivitet. Med det ökade behovet av glukos, som går till tillväxten av muskler, ökar också volymen glykogenförvaring. Dess dimensioner förblir oförändrade om personen inte övar.
Beroendet av fettförlust från glykogen
För en timme fysisk aerob och anaerob träning kräver kroppen ca 100-150 gram glykogen. När de tillgängliga reserverna av detta ämne är uttömda reagerar sekvensen, förutsatt förstörelsen av muskelfibrerna först och därefter fettvävnaden.
För att bli av med överflödigt fett, mest effektiv träning efter ett långt uppehåll sedan den sista måltiden, då glykogen butiker är uttömda, till exempel, på fastande mage på morgonen. Övning med målet att gå ner i vikt bör vara i genomsnitt.
Hur påverkar glykogen muskelbyggnad?
Framgången av styrketräning på tillväxten av muskelmassa beror på tillgången på en tillräcklig mängd glykogen, både för träning och för att återställa sina reserver. Om detta tillstånd inte observeras, växer musklerna inte under träning utan förbränns.
Ät innan du går till gymmet rekommenderas inte heller. Mellanrummen mellan måltider och styrketräning bör gradvis öka. Detta gör att kroppen kan lära sig att hantera befintliga bestånd mer effektivt. Intervallstöd baseras på detta.
Hur man fyller på glykogen?
Transformerad glukos, ackumulerad av levern och musklerna, bildas som ett resultat av nedbrytningen av komplexa kolhydrater. Först bryter de upp till enkla näringsämnen, och sedan till glukos, som går in i blodet, vilket omvandlas till glykogen.
Kolhydrater med lågt glykemiskt index frisätter energi långsammare, vilket ökar andelen glykogenproduktion i stället för fett. Du bör inte fokusera bara på det glykemiska indexet, och glömma vikten av den mängd kolhydrater som konsumeras.
Replenishing glykogen efter träning
"Kolhydrater fönster" som öppnas efter utbildningen, anses det den bästa tiden för mottagning av kolhydrater för att fylla på glykogen butiker och starta mekanismen för muskeltillväxt. I denna process spelar kolhydrater en viktigare roll än proteiner. Som nyligen visade studier har visat är näring efter träning viktigare än tidigare.
slutsats
Glykogen är den huvudsakliga formen av glukoslagring, vars mängd i en vuxnas kropp varierar från 200 till 300 gram. Styrketräning, som utförs utan tillräckligt med glykogen i muskelfibrer, leder till muskelförbränning.
glykogen
Innehållet
Glykogen är ett komplext kolhydrat som består av glukosmolekyler kopplade i en kedja. Efter en måltid börjar en stor mängd glukos komma in i blodomloppet och människokroppen lagrar överskottet av denna glukos i form av glykogen. När nivån av glukos i blodet börjar minska (till exempel vid fysiska övningar) splittrar kroppen glykogen med enzymer, vilket medför att glukosnivån förblir normal och organen (inklusive musklerna under träning) får tillräckligt med för att producera energi.
Glykogen deponeras huvudsakligen i lever och muskler. Den totala tillförseln av glykogen i levern och musklerna hos en vuxen är 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). I bodybuilding är endast den glykogen som finns i muskelvävnad viktig.
Vid utförande av styrketräning (kroppsbyggnad, kraftöverföring) uppträder generell trötthet på grund av uttömningen av glykogenbutiker, därför, 2 timmar före träning, rekommenderas att äta kolhydratrika livsmedel för att fylla glykogenbutiker.
Biokemi och fysiologi Redigera
Ur kemisk synvinkel är glykogen (C6H10O5) n en polysackarid bildad av glukosrester länkade av a-1 → 4 bindningar (a-1 → 6 vid grenar); Den huvudsakliga reserven kolhydrater av människor och djur. Glykogen (även ibland kallad animaliskt stärkelse, trots denna tidsbegränsning) är den huvudsakliga formen av lagring av glukos i djurceller. Den deponeras i form av granuler i cytoplasman i många typer av celler (främst lever och muskler). Glykogen bildar en energireserv som snabbt kan mobiliseras om det behövs för att kompensera för plötslig brist på glukos. Glykogenbutiker är dock inte lika stora i kalorier per gram som triglycerider (fetter). Endast glykogen som lagras i levercellerna (hepatocyter) kan bearbetas till glukos för att ge näring åt hela kroppen. Halten glykogen i levern med en ökning av syntesen kan vara 5-6 viktprocent av levern. [1] Den totala massan av glykogen i levern kan nå 100-120 gram hos vuxna. I muskler bearbetas glykogen till glukos uteslutande för lokal konsumtion och ackumuleras i mycket lägre koncentrationer (högst 1% av den totala muskelmassan), medan dess totala muskelmassa kan överstiga det lager som ackumuleras i hepatocyter. En liten mängd glykogen finns i njurarna, och ännu mindre i vissa typer av hjärnceller (glial) och vita blodkroppar.
Som en reservkolhydrat finns glykogen också närvarande i cellerna av svampar.
Glykogenmetabolism Redigera
Med brist på glukos i kroppen bryts glykogen under inverkan av enzymer på glukos, som går in i blodet. Reglering av syntesen och nedbrytningen av glykogen utförs av nervsystemet och hormonerna. Ärftliga defekter av enzymer som är involverade i syntesen eller nedbrytningen av glykogen leder till utvecklingen av sällsynta patologiska syndrom - glykogenos.
Reglering av glykogens nedbrytning Redigera
Uppdelningen av glykogen i musklerna initierar adrenalin, vilket binder till dess receptor och aktiverar adenylatcyklas. Adenylatcyklas börjar syntetisera cyklisk AMP. Cyklisk AMP utlöser en kaskad av reaktioner som slutligen leder till aktiveringen av fosforylas. Glykogenfosforylas katalyserar nedbrytningen av glykogen. I levern stimuleras glykogennedbrytningen av glukagon. Detta hormon utsöndras av pankreatiska a-celler under fastande.
Reglering av glykogensyntes Redigera
Glykogsyntes initieras efter att insulin är bunden till dess receptor. När detta inträffar, autofosforylering av tyrosinrester i insulinreceptorn. En reaktionskaskad utlöses, i vilken följande signaleringsproteiner alternerande aktiveras: insulinreceptor-substrat-1, fosfinositol-3-kinas, fosfo-inositolberoende kinas-1, AKT-proteinkinas. I slutändan inhiberas kinas-3 glykogensyntas. Vid fastning är kinas-3 glykogensyntetas aktivt och inaktiverat endast en kort stund efter en måltid, som svar på en insinsignal. Det inhiberar glykogensyntas genom fosforylering, vilket inte låter det syntetisera glykogen. Under matintag aktiverar insulin en reaktionskaskad, vilket resulterar i vilket kinas-3 glykogensyntas inhiberas och proteinfosfatas-1 aktiveras. Proteinfosfatas-1 defi-fosforylerar glykogensyntas, och den senare börjar syntetisera glykogen från glukos.
Proteintyrosinfosfatas och dess inhibitorer
Så snart måltiden slutar blockerar proteintyrosinfosfatas insulins verkan. Det dephosphorylerar tyrosinrester i insulinreceptorn, och receptorn blir inaktiv. Hos patienter med typ II-diabetes ökar aktiviteten av proteintyrosinfosfatas alltför mycket, vilket leder till blockering av insulinsignalen, och cellerna visar sig vara resistenta mot insulin. För närvarande genomförs studier som syftar till att skapa proteinfosfatashämmare, med hjälp av vilka det kommer att bli möjligt att utveckla nya behandlingsmetoder vid behandling av typ II-diabetes.
Replenishing glycogen butiker Redigera
De flesta utländska experter [2] [3] [4] [5] [6] betonar behovet av att ersätta glykogen som huvudkälla till energi för muskelaktivitet. Upprepade belastningar, som noteras i dessa arbeten, kan orsaka en djup uttömning av glykogenreserver i muskler och lever och negativt påverka utövandet av idrottare. Matar med kolhydrater ökar glykogenlagringen, muskelens energipotential och förbättrar övergripande prestanda. De flesta kalorierna per dag (60-70%), enligt observationerna av V. Shadgan, bör redovisas för kolhydrater, som ger bröd, spannmål, spannmål, grönsaker och frukt.
Deponeras i lever och muskler
Vilken typ av djur är detta "glykogen"? Vanligtvis nämns det i förbigående i samband med kolhydrater, men få bestämmer sig för att dyka in i själva essensen av detta ämne. Bone Broad bestämde dig för att säga dig alla viktiga och nödvändiga för glykogen så att de inte längre tror på myten att "brinnande fett börjar först efter 20 minuters löpning." Förbryllad? Läs!
Så, från denna artikel kommer du att lära dig: Vad är glykogen, hur bildas det, var och varför samlas glykogen, hur sker glykogenutbytet och vilka produkter är källa till glykogen.
Artikelns innehåll:
Vad är glykogen? Hur produceras glykogen? Glykogenförvaring i lever och muskler Glykogen och fett Glykogen nedbrytningstid Glykogen och muskelväxt Glykogen i produkter
Vad är glykogen?
Vår kropp behöver först och främst mat som en energikälla, och först då, som en källa till nöje, ett anti-stresssköld eller en möjlighet att "skämma undan" själv. Som du vet får vi energi från makronäringsämnen: fetter, proteiner och kolhydrater. Fetter ger 9 kcal, och proteiner och kolhydrater - 4 kcal. Men trots det höga energivärdet av fetter och den viktiga roll som essentiella aminosyror från proteiner är kolhydrater de viktigaste "leverantörerna" av energi i vår kropp.
Varför? Svaret är enkelt: fetter och proteiner är en "långsam" form av energi, för Deras jäsning tar lite tid och kolhydrater - "snabbt". Alla kolhydrater (vare sig godis eller bröd med kli) splittras slutligen till glukos, vilket är nödvändigt för näring av alla celler i kroppen.
Kolhydratklyvningsschema
Glykogen är en slags "konserverande" kolhydrater, med andra ord lagrad glukos för efterföljande energibehov. Den lagras i vattenrelaterat tillstånd. dvs glykogen är en "sirap" med ett kalorivärde på 1-1,3 kcal / g (med en kaloriinnehåll av kolhydrater på 4 kcal / g).
Dopaminberoende: hur man lindrar begär för sötsaker. Kompulsiv övermålning
Glykogsyntes
Processen för glykogenbildning (glykogenes) sker enligt 2m scenarier. Den första är glykogenlagringsprocessen. Efter en kolhydrathaltig måltid stiger blodglukosenivån. Som svar inleds insulin i blodet, för att därefter underlätta leveransen av glukos i cellerna och hjälpa syntesen av glykogen. Tack vare enzymet (amylas) uppstår nedbrytningen av kolhydrater (stärkelse, fruktos, maltos, sackaros) i mindre molekyler. Därefter sönderdelas glukos i monosackarider under inverkan av tarmarnas enzymer. En betydande del av monosackariderna (den enklaste formen av socker) går in i levern och musklerna, där glykogen deponeras i "reserven". Totalt syntetiserades 300-400 gram glykogen.
Den andra mekanismen startas under perioder av hunger eller kraftig fysisk aktivitet. Efter behov mobiliseras glykogen från depotet och omvandlas till glukos, vilket matas till vävnaderna och används av dem under livsaktivitetsprocessen. När kroppen drar ut glykogenförsörjningen i cellerna skickar hjärnan signaler om behovet av "tankning".
Kära, jag accelererade metabolismen eller myterna om "främjad" ämnesomsättning
Glykogen i levern och musklerna
Glykogen i levern.
De viktigaste reserverna av glykogen är i lever och muskler. Mängden glykogen i levern kan nå 150 till 200 gram hos en vuxen. Leverceller är ledarna i ackumuleringen av glykogen: de kan bestå av detta ämne med 8 procent.
Huvudfunktionen hos leverglykogen är att upprätthålla blodsockernivån på en konstant, hälsosam nivå. Själva levern är en av kroppens viktigaste organ (om det alls är värt att hålla en "hit parade" bland de organ vi alla behöver) och lagring och användning av glykogen gör sina funktioner ännu mer ansvarsfulla: hjärnans funktion är endast möjlig tack vare den normala nivån av socker i kroppen.
Om nivån av socker i blodet minskar, inträffar ett energiförlust, på grund av vilket kroppen börjar fungera. Bristen på näring för hjärnan påverkar centrala nervsystemet, vilket är utarmat. Här är splittringen av glykogen. Då går glukos in i blodbanan, så att kroppen får den önskade mängden energi.
Glykogen i musklerna.
Glykogen deponeras också i musklerna. Den totala mängden glykogen i kroppen är 300-400 gram. Som vi vet ackumuleras ca 100-120 gram av ämnet i levern, men resten (200-280 g) lagras i musklerna och utgör maximalt 1 - 2% av den totala massan av dessa vävnader. Även om det är så exakt som möjligt bör det noteras att glykogen lagras inte i muskelfibrerna, men i sarkoplasmen - näringsämnet vätska som omger musklerna.
Mängden glykogen i musklerna ökar när det gäller riklig näring och minskningar under fastande och minskar endast under träning - förlängd och / eller intensiv. När musklerna arbetar under inflytande av ett speciellt enzymfosforylas som aktiveras i början av muskelkontraktion, uppträder ökad glykogennedbrytning som används för att säkerställa att musklerna själva (muskelkontraktioner) arbetar med glukos. Således använder musklerna glykogen endast för sina egna behov.
Intensiv muskelaktivitet minskar absorptionen av kolhydrater, och ljus och korta arbeten ökar absorptionen av glukos.
Glykogen i levern och musklerna används för olika behov, men för att säga att en av dem är viktigare är absolut nonsens och visar bara din vild okunnighet.
Allt som skrivs på den här skärmen är fullständig kätteri. Om du är rädd för frukt och tror att de lagras direkt i fett, berätta inte för någon denna nonsens och läs genast artikeln Fruktos: Är det möjligt att äta frukt och gå ner i vikt?
Glykogen och fett
För någon aktiv fysisk ansträngning (styrka övningar i gymmet, boxning, löpning, aerobics, simning och allt som gör dig svett och påfrestning) behöver din kropp 100-150 gram glykogen per timme aktivitet. Efter att ha spenderat glykogenbutiker börjar kroppen först förstöra musklerna, sedan fettvävnaden.
Observera: om detta inte handlar om lång full svält, är glykogen butiker inte helt tömda, eftersom de är viktiga. Utan reserver i levern kan hjärnan förbli utan tillförsel av glukos, och detta är dödligt, eftersom hjärnan är det viktigaste organet (och inte rumpan, som vissa människor tror). Utan muskelreserver är det svårt att utföra intensivt fysiskt arbete, vilket i naturen uppfattas som en ökad chans att bli uppslukt / utan avkomma / frusen etc.
Träning utarmar glykogen butiker, men inte enligt schemat "under de första 20 minuterna arbetar vi med glykogen, då växlar vi till fett och går ner i vikt". Ta till exempel en studie där utbildade idrottare utförde 20 övningar för ben (4 övningar, 5 uppsättningar av vardera, varje uppsättning utfördes för misslyckande och var 6-12 upprepningar, vila var kort, total träningstid var 30 minuter). Vem är bekant med styrketräning, förstår att det inte var lätt. Före och efter träningen tog de en biopsi och tittade på glykogeninnehållet. Det visade sig att mängden glykogen minskade från 160 till 118 mmol / kg, dvs mindre än 30%.
På så sätt drev vi bort en annan myt - det är osannolikt att du kommer att få tid att avta alla glykogenbutiker för ett träningspass, så att du inte ska slå på mat direkt i omklädningsrummet bland svettiga sneakers och främmande kroppar, du kommer inte att dö av "oundviklig" katabolism. Förresten är det värt att fylla glykogens butiker inte inom 30 minuter efter träning. (Också, proteinkolhydratfönstret är en myt), men inom 24 timmar.
Människor överdriver extremt graden av glykogenutarmning (som många andra saker)! Omedelbart efter träning, tycker de om att kasta in "kol" efter det första uppvärmningsförfarandet med nacken tom, annars "muskelglykogenutarmning och CATABOLISM". Han låg en timme under dagen och en mustasch, det fanns ingen leverglykogen. Jag är tyst om den katastrofala strömförbrukningen av en 20-minuters sköldpaddsdrift. Och i allmänhet äter musklerna nästan 40 kcal per 1 kg, proteinkrotorna, bildar slem i magen och provar cancer, mjölken hälls så att så många som 5 extra kilo på skalorna (inte fet, ja), orsakar fett fetma, kolhydrater är dödliga (Jag är rädd - jag är rädd) och du kommer definitivt att dö av gluten. Det är konstigt bara att vi lyckades överleva i förhistoriska tider och blev inte utdöda, även om vi uppenbarligen inte äter ambrosia och en sportspit.
Kom ihåg, snälla, att naturen är smartare än oss och har justerat allt med hjälp av evolution under lång tid. Människan är en av de mest anpassade och anpassningsbara organismer som kan existera, multiplicera, överleva. Så utan psykos, herrar och damer.
Träning på en tom mage är dock mer än meningslös. "Vad ska jag göra?" Du tror. Du hittar svaret i artikeln "Cardio: när och varför?", Som kommer att berätta om konsekvenserna av svältande träning.
Vill du gå ner i vikt - ät inte kolhydrater
Hur mycket tid förbrukas glykogen?
Leverglykogen bryts ned genom att minska koncentrationen av glukos i blodet, främst mellan måltiderna. Efter 48-60 timmars fullständig fastning är glykogenbutikerna i levern fullständigt utarmade.
Muskelglykogen förbrukar under fysisk aktivitet. Och här kommer vi att diskutera myten igen: "För att bränna fett, måste du springa i minst 30 minuter, för att endast i 20: e minutet glykogen butikerna är uttömda och subkutan fett börjar användas som bränsle", bara från en rent matematisk sida. Var kom det ifrån? Och hunden känner honom!
Det är faktiskt lättare för kroppen att använda glykogen än att oxidera fett för energi, vilket är anledningen till att det i första hand konsumeras. Därför myten: du måste först tillbringa hela glykogen, och sedan börjar fettet att brinna, och det kommer att hända ungefär 20 minuter efter starten av aerob träning. Varför 20? Vi har ingen aning om.
MEN: ingen tar hänsyn till att det inte är så lätt att använda all glykogen och det är inte begränsat till 20 minuter. Som vi vet är den totala mängden glykogen i kroppen 300-400 gram, och vissa källor säger ca 500 gram, vilket ger oss 1200 till 2000 kcal! Har du någon aning om hur mycket du behöver köra för att tömma en sådan paus genom kalorier? En person som väger 60 kg måste springa i en genomsnittlig takt från 22 till 3 kilometer. Tja, är du redo?
Glykogen och muskel tillväxt
Framgångsrik träning kräver två huvudvillkor - tillgången på glykogen i musklerna före styrketräning och tillräcklig återhämtning av dessa reserver efter det. Styrketräning utan glykogen kommer brant att bränna musklerna. För att detta inte ska ske måste det finnas tillräckligt med kolhydrater i din kost så att din kropp kan ge energi för alla processer som sker i den. Utan glykogen (och syre förresten) kan vi inte producera ATP, som fungerar som en energilagring eller reservtank. ATP-molekylerna själva lagrar inte energi, direkt efter att de har skapats frigör de energi.
Den direkta energikällan för muskelfibrer är alltid adenosintrifosfat (ATP), men det är så litet i musklerna att det bara tar 1-3 sekunder av intensivt arbete! Därför reduceras alla transformationer av fetter, kolhydrater och andra energibärare i en cell till kontinuerlig ATP-syntes. dvs Alla dessa ämnen "brinner" för att skapa ATP-molekyler. ATP behövs alltid av kroppen, även när en person inte spelar sport, men bara väljer sin näsa. Det beror på alla inre organers arbete, framväxten av nya celler, deras tillväxt, kontraktil funktion av vävnader och mycket mer. ATP kan minskas kraftigt, till exempel om du engagerar dig i intensiv träning. Det är därför du behöver veta hur du återställer ATP, och återvänder kroppsenergin, som fungerar som bränsle, inte bara för skelettets muskler utan även för de inre organen.
Dessutom spelar glykogen en viktig roll i återhämtningen av kroppen efter träning, utan vilken muskelväxt är omöjligt.
Självklart behöver musklerna energi för att kontrakta och växa (för att möjliggöra proteinsyntes). Det kommer ingen energi i muskelcellerna = ingen tillväxt. Därför, utan kolhydrater eller dieter med en minsta mängd kolhydrater fungerar dåligt: få kolhydrater, respektive glykogen, kommer du aktivt att bränna musklerna.
Så inga proteiner avtar och rädsla för frukt med spannmål: Kasta en bok om paleodieten i ugnen! Välj en balanserad, hälsosam, varierad kost (beskrivs här) och demonisera inte enskilda produkter.
Älskar att "städa" kroppen? Då kommer artikeln "Detox Feber" definitivt att chocka dig!
Glykogenrika livsmedel
Endast glykogen kan gå till glykogen. Därför är det oerhört viktigt att du håller i din dietstång av kolhydrater inte lägre än 50% av det totala kaloriinnehållet. När du äter en normal kolhydratnivå (ca 60% av den dagliga kosten), behåller du din egen glykogen maximalt och tvingar kroppen att oxidera kolhydrater mycket bra.
Det är viktigt att ha i kosten bageriprodukter, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker.
De bästa källorna till glykogen är: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, datum, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmon, söta bakverk.
Försiktighet bör tas med sådan mat till personer med leverfunktion och brist på enzymer.
Hem »Strömkomponenter
röster, genomsnittsbetyg:
Glykogen är ett "extra" kolhydrat i människokroppen, som tillhör klassen av polysackarider.
Ibland kallas det felaktigt termen "glukogen". Det är viktigt att inte förväxla båda namnen, eftersom den andra termen är en proteinhormon-antagonist av insulin som produceras i bukspottkörteln.
Vad är glykogen?
Med nästan varje måltid får kroppen kolhydrater som kommer in i blodet som glukos. Men ibland överstiger dess mängd organismens behov, och sedan ackumuleras glukosöverskott i form av glykogen, som vid behov splittrar och berikar kroppen med ytterligare energi.
Var lagras lagren
Glykogenreserverna i form av de minsta granulerna lagras i levern och muskelvävnaden. Dessutom är denna polysackarid i cellerna i nervsystemet, njure, aorta, epitel, hjärna, i embryonala vävnader och i livmoderns slemhinnor. I kroppen hos en frisk vuxen finns vanligtvis omkring 400 gram substans. Men förresten, med ökad fysisk ansträngning använder kroppen huvudsakligen muskelglykogen. Därför bör kroppsbyggare ca 2 timmar före ett träning dessutom mätta sig med högkolhydratmat för att återställa substansens reserver.
Biokemiska egenskaper
Kemister kallar polysackarid med formeln (C6H10O5) n glykogen. Ett annat namn för detta ämne är animaliskt stärkelse. Även om glykogen lagras i djurceller är detta namn inte riktigt korrekt. Den franska fysiologen Bernard upptäckte ämnet. För nästan 160 år sedan upptäckte en forskare först "extra" kolhydrater i leverceller.
"Reserv" kolhydrat lagras i cytoplasma av celler. Men om kroppen känner en plötslig brist på glukos släpps glykogen och går in i blodet. Men intressant kan bara polysackarid som ackumuleras i levern (hepatocid) omvandlas till glukos, som kan mätta den "hungriga" organismen. Glykogenbutikerna i körteln kan nå 5 procent av sin massa och i en vuxen organism utgör ca 100-120 g. Den maximala koncentrationen av hepatocider når ungefär en och en halv timme efter en måltid mättad med kolhydrater (konfekt, mjöl, stärkelseföda).
Som en del av muskelpolysackariden tar inte mer än 1-2 viktprocent av tyget. Men med tanke på det totala muskelområdet blir det klart att glykogen "avlagringar" i musklerna överstiger substansens reserver i levern. Även små mängder kolhydrater finns i njurarna, glialcellerna i hjärnan och i leukocyter (vita blodkroppar). Således kan de totala reserverna av glykogen i den vuxna kroppen vara nästan halv kilo.
Intressant är att "extra" sackariden finns i cellerna hos vissa växter, i svampar (jäst) och bakterier.
Glykogenens roll
Mestadels koncentreras glykogen i leverns och musklernas celler. Och det bör förstås att dessa två källor till reservenergi har olika funktioner. En polysackarid från levern levererar glukos till kroppen som helhet. Det är ansvaret för stabiliteten av blodsockernivån. Med överdriven aktivitet eller mellan måltider minskar plasmaglukosnivåerna. Och för att undvika hypoglykemi splittrar glykogen som finns i leverceller och går in i blodomloppet och jämna ut glukosindexet. Leveransens reglerande funktion i detta avseende bör inte underskattas, eftersom en förändring i sockernivån i någon riktning är belägen med allvarliga problem, till och med dödlig.
Muskelbutiker behövs för att bibehålla muskuloskeletets funktion. Hjärtat är också en muskel med glykogenbutiker. Att veta detta blir tydligt varför de flesta har långvarig svält eller anorexi och hjärtproblem.
Men om överflödig glukos kan deponeras i form av glykogen, uppstår frågan: "Varför sätts kolhydratmat på kroppen av fettskiktet?". Detta är också en förklaring. Lager av glykogen i kroppen är inte dimensionslösa. Med låg fysisk aktivitet har djurstärkelslagret inte tid att spendera, så glukos ackumuleras i en annan form - i form av lipider under huden.
Dessutom är glykogen nödvändig för katabolismen av komplexa kolhydrater, är involverad i metaboliska processer i kroppen.
syntetiserande
Glykogen är en strategisk energireserver som syntetiseras i kroppen från kolhydrater.
För det första använder kroppen kolhydraterna som erhållits för strategiska ändamål, och lägger resten "för en regnig dag". Brist på energi är orsaken till nedbrytningen av glykogen till tillståndet av glukos.
Syntes av ett ämne regleras av hormoner och nervsystemet. Denna process, i synnerhet i musklerna, "startar" adrenalin. Och uppdelningen av animaliskt stärkelse i levern aktiverar hormonet glukagon (producerat av bukspottkörteln vid fastande). Insulinhormon är ansvarig för att syntetisera "extra" kolhydrater. Processen består av flera steg och förekommer exklusivt under måltiden.
Glykogenos och andra sjukdomar
Men i vissa fall uppstår inte splittringen av glykogen. Som ett resultat ackumuleras glykogen i cellerna i alla organ och vävnader. Vanligtvis observeras en sådan överträdelse hos personer med genetiska störningar (dysfunktion av enzymer som är nödvändiga för nedbrytning av ämnet). Detta tillstånd kallas termen glykogenos och hänvisar den till listan över autosomala recessiva patologier. Idag är 12 typer av denna sjukdom kända inom medicin, men hittills är endast hälften av dem tillräckligt studerade.
Men detta är inte den enda patologin som är associerad med animaliskt stärkelse. Glykogsjukdomar innefattar också glykogenos, en sjukdom som åtföljs av den fullständiga frånvaron av enzymet som är ansvarigt för syntesen av glykogen. Symptom på sjukdomen - uttalad hypoglykemi och konvulsioner. Närvaron av glykogenos bestäms av leverbiopsi.
Kroppens behov av glykogen
Glykogen, som en reservkälla för energi, är det viktigt att regelbundet återställa. Så, åtminstone, säger forskare. Ökad fysisk aktivitet kan leda till en total uttömning av kolhydratreserver i lever och muskler, vilket som ett resultat kommer att påverka den vitala aktiviteten och mänskliga prestanda. Som en följd av en lång kolhydratfri diet minskar glykogenbutikerna i levern till nästan noll. Muskelreserverna är utarmade under intensiv styrketräning.
Den minsta dagliga dosen glykogen är 100 g eller mer. Men denna siffra är viktig att öka när:
intensiv fysisk ansträngning, ökad mental aktivitet, efter de "hungriga" dieterna.
Tvärtom bör försiktighet i mat som är rik på glykogen tas av personer med leverdysfunktion, brist på enzymer. Dessutom ger en diet hög i glukos en minskning av användningen av glykogen.
Mat för glykogenackumulering
Enligt forskare, för en adekvat ackumulering av glykogen ungefär 65 procent av kalorierna bör kroppen få från kolhydrater. I synnerhet för att återställa beståndet av animaliskt stärkelse är det viktigt att införa i bageriprodukterna, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker.
De bästa källorna till glykogen: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, datum, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmon, söta bakverk, fruktjuicer.
Effekten av glykogen på kroppsvikt
Forskare har bestämt att ca 400 gram glykogen kan ackumuleras i en vuxen organism. Men forskare bestämde också att varje gram backup glukos binder omkring 4 gram vatten. Så det visar sig att 400 g polysackarid är ca 2 kg glykogen vattenhaltig lösning. Detta förklarar överdriven svettning under träning: kroppen förbrukar glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.
Denna egenskap av glykogen förklarar det snabba resultatet av expressdieter för viktminskning. Kolhydratdieter utlöser en intensiv konsumtion av glykogen och med det - vätskor från kroppen. En liter vatten, som du vet, är 1 kg av vikt. Men så snart en person återvänder till en normal diet med kolhydrathalt, återställs djurets stärkelsreserver, och med dem försvinner vätskan under kostperiodens längd. Detta är orsaken till de kortsiktiga resultaten av uttrycklig viktminskning.
För en riktigt effektiv viktminskning, rekommenderar läkare inte bara att revidera kosten (för att föredra protein), men också för att öka fysisk ansträngning, vilket leder till snabb konsumtion av glykogen. Förresten beräknade forskarna att 2-8 minuter intensiv kardiovaskulär träning är tillräckligt för att använda glykogenbutiker och viktminskning. Men denna formel är endast lämplig för personer som inte har hjärtproblem.
Underskott och överskott: hur man bestämmer
En organism i vilken överskott av glykogeninnehåll finns är sannolikt att rapportera detta genom blodkoagulering och nedsatt leverfunktion. Människor med överdrivna bestånd av denna polysackarid har också en felfunktion i tarmarna och deras kroppsvikt ökar.
Men avsaknaden av glykogen passerar inte för kroppen utan spår. Bristen på animaliskt stärkelse kan orsaka känslomässiga och psykiska störningar. Visa apati, depressiv tillstånd. Du kan också misstänka att energireserver har utarmats hos personer med försvagad immunitet, dåligt minne och efter en kraftig förlust av muskelmassa.
Glykogen är en viktig reservkälla för energi för kroppen. Dess nackdel är inte bara en minskning av tonus och en minskning av vitala krafter. Brist på ämnet kommer att påverka kvaliteten på håret, huden. Och även förlusten av glans i ögonen är också resultatet av en brist på glykogen. Om du har märkt symptomen på brist på polysackarid, är det dags att tänka på att förbättra din diet.